不眠

不眠とは睡眠時間の長さではなく、目覚めた際のだるさや眠気、日常生活の中で支障をきたしてしまう症状を指します。そのため逆に睡眠時間が短くても目覚めが爽快であり、日常生活に支障がなければ不眠ということにはなりません。

日本においては約5人に1人が、このような不眠の症状で悩んでいるとされています。不眠は、小児期や青年期にはまれですが、20～30歳代に始まり加齢とともに増加し、中年、老年と急激に増加します。また、男性よりも女性に多いといわれています。

• 環境要因　時差がある場所、枕が違う、気温や騒音、明るさなどの影響
• 身体要因　痛み、かゆみ、年齢、性差、頻尿
• 心の要因　悩み、イライラ、緊張、ストレス
• 生活習慣　アルコール、たばこ、カフェイン、薬の副作用、運動不足

• 入眠困難（なかなか寝付けない）床に入って寝付くまでに30分～1時間以上かかる。
  精神的な問題、不安や緊張が強いときなどにおこりやすいといわれています。
• 中途覚醒（夜中によく目が覚める）睡眠中に何度も目が覚めたり、一度起きたあとなかなか寝つけなくなる。日本の成人の方では、不眠の訴えの中で最も多く(15～27％)、中高年でより頻度が高いといわれています。
• 早朝覚醒（朝早く目が覚める）朝、予定時間より2時間以上前に目が覚めてしまい、その後眠れなくなってしまう。高齢者に多くみられます。
• 熟眠困難（ぐっすりと眠った満足感がない）睡眠時間のわりに熟睡感が得られない。睡眠時無呼吸症候群など、睡眠中に症状の現れる病気が関係していることもあります。

身体のリズムを整える行動を心がける。

目覚めたら朝日を浴びる、起床時間を一定に保ち、休日も平日との睡眠時間の差を1～2時間以内にとどめる、長時間の昼寝は避ける、就寝前は明るさを抑えてパソコンや携帯電話・スマートフォンの使用を控える。

気分転換をしてストレス解消を行う。

ぬるめの湯で入浴し、就寝前にリラックスをはかる。

睡眠時間にはこだわらないこと。

栄養面では、バランスのとれた食事を同じ時間に1日3回取るようにする、カフェインやアルコール、ニコチンを控える。

運動は午後に適度な有酸素運動を長時間行うのが効果的。

寝室の適温は20℃前後、湿度40～70％、寝具や照明など、快適な環境を作る。